Entrainement libre

Pour celles qui veulent en faire plus, veulent s’améliorer davantage ou simplement se maintenir en forme durant les congés d'entrainement...


Échauffement :

5 minutes cardio (saut varié, course, vélo, corde à sauter)

5 minutes activation musculaire (rotation des épaules, carpé debout, ouverture et fermeture de hanche, squat et pointe)


Musculation :

Peut être fait 2 à 3 fois par semaine

Faire tous les exercices dans l’ordre, 15 fois chaque exercice et minimum 30 sec. de planche

Faire 2 à 3 séries de tous les exercices en prenant une pause de 1 à 2 minutes entre les séries

1. Squat profond

  • Dos droit
  • Genoux et orteils en ligne

2. Levée de fesses

  • Corps en ligne
  • Les fesses ne touchent pas au sol entre les répétitions

3. Push-up

  • Corps en ligne et tête relevé
  • Descendre la poitrine au sol

4. Scull

  • Coude devant
  • L’épaule et le biceps de bougent pas

5. Dips (Triceps)

  • Poitrine ouverte
  • Le dos reste près du banc

6. Renforcement dos - Cambré

  • Garder la tête en ligne avec le corps
  • Jambes en extension et collées

7. Planche

  • Tête en ligne avec le corps
  • Bascule de bassin afin d’éviter le dos qui creuse

Beaucoup plus agréable de renforcer nos abdos sur une musique, suivez le vidéo de notre choré gainage.

Choré gainage


Retour au sommaire


Flex :

Peut être fait tous les jours

Pour augmenter notre extension en figure :

Séquence extension de jambe


Pour augmenter split :

Préparation split

Pour augmenter grand-écart :

Préparation faciale

Retour au sommaire

Ć
Black Eyed Peas - Lets Get It Started.mp3
(3597k)
Communications Aqua-Rythme,
7 mars 2016 à 10:23
Ċ
Communications Aqua-Rythme,
7 mars 2016 à 10:24
Ċ
Communications Aqua-Rythme,
7 mars 2016 à 10:12